Cada fin de semana en nuestro país se puede ver en cada montaña, bosque o parque natural grupos de personas con mochilas, botas de montaña y bastones. Avanzando por senderos entre pinos, rocas, etc.
No estamos hablando de atletas de élite ni de montañeros profesionales. Hablamos de gente común, desde oficinistas a estudiantes, jubilados o familias con niños.
Hablamos de gente que ha tenido la suerte de descubrir que el hecho de caminar por la naturaleza es algo más que ejercicio; estamos ante una forma de desconectar, de cuidarse y de poder reconectar con lo esencial.
El crecimiento del senderismo ha tenido un gran auge en estos últimos años en nuestro país. Antes era una actividad de nicho, la cual se reservaba a unos pocos aficionados, pero ahora ha pasado a ser una práctica que atrae a millones de personas. No es una moda, existen razones de fondo que explican dicho fenómeno.
Una actividad que dejó de ser un nicho
Durante muchos años, se le percibía como una actividad enfocada a “montañeros”, que eran personas con equipo técnico, experiencia y una condición física magnífica. Esta percepción que se tenía. Pese a ser errónea, lo que hizo fue limitar el alcance por espacio de décadas.
Todo esto cambió cuando pasamos la terrible pandemia de Covid-19, puesto que con sus confinamientos y demás restricciones obligó a que muchas personas descubriesen las actividades que se pueden hacer al aire libre.
Como no se podía ir al gimnasio o al cine, muchas personas comenzaron a caminar por los parques y senderos más próximos. Lo que era una alternativa forzosa pasó a ser un hábito.
Actualmente, el senderismo es una de las actividades de ocio y deporte de mayor popularidad en nuestro país.
Estamos ante una expansión que no es fruto de la casualidad. En él contamos con una combinación única de ventajas que es complicado encontrar en otras actividades: contacto con la naturaleza, ejercicio físico, desconexión de dispositivos tecnológicos, socialización y aventura, todo en uno.
¿Qué beneficios tiene para la salud física?
Los profesionales de Tabei Adventures comentan en su web con bastante razón que caminar es de las actividades más saludables que hay: se fortalece el corazón, reducimos el colesterol “malo”, mejoramos la circulación de la sangre y se favorece el descanso, pero si además le añadimos un entorno natural, como sucede con la montaña, entonces las ventajas se van a multiplicar. El senderismo es bastante más que “dar un simple paseo”. Estamos ante un ejercicio aeróbico de los denominados de bajo impacto que trabaja muchos grupos musculares y en el que se mejora la condición física de manera progresiva.
Salud cardiovascular
Si se camina por senderos que tienen pendientes y superficies irregulares, es más fuerte el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia física. Hay estudios que demuestran que hacer del orden de entre ciento cincuenta y trescientos minutos de actividad física moderada semanalmente reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Cuando se produce en intensidades medias o bajas, ayuda a que mejore la circulación y se reduce el riesgo de que haya patologías coronarias, contribuyendo a la mejora de la presión arterial.
Fortalecimiento muscular y óseo
El hecho de que se incorporen desniveles a la ruta, incluso pequeños, hace que el ejercicio sea mucho más exigente y con él trabajamos en especial la musculatura de las piernas y de los glúteos.
Esta actividad trabaja cuádriceps, glúteos, core o isquiotibiales. La carga de peso que es propia del mismo caminar ayuda a que aumente la densidad ósea, lo que previene la osteoporosis.
Control del peso y metabolismo
En una ruta moderada es posible quemar entre doscientas y seiscientas calorías cada hora, lo que ayuda a que se mantenga un índice de masa corporal sana. Otras estimaciones hablan de otros gastos calóricos, pero lo cierto es que todo dependerá de la intensidad y el desnivel existente.
Para las personas mayores
Ayuda a reducir el deterioro de las funciones cognitivas, así como el riesgo de que haya fracturas, puesto que se fortalecen los huesos y los músculos.
La salud mental
Hemos hablado de los beneficios físicos, pero lo cierto es que también existen para nuestra mente. Para bastantes personas, el atractivo no es el propio ejercicio, sino la sensación de tranquilidad y claridad que produce.
Reduce el estrés y la ansiedad
El contacto con la naturaleza ayuda a que se reduzcan los niveles de cortisol, llamada la hormona del estrés, ayudando a relajarnos y conciliar el sueño.
Al caminar al aire libre, aumenta la producción de endorfinas, lo que ayuda a que mejore el estado de ánimo y se reduzca el riesgo de padecer depresión.
Mejora del sueño y la creatividad
Lo que ocurre es que estar expuesto a la luz natural regula algo tan importante como los ritmos circadianos, lo que mejora la calidad del descanso nocturno. Al estar alejados de las pantallas, se estimula el pensamiento divergente y la resolución de los problemas.
Efecto antidepresivo natural
Liberar endorfinas y serotonina en la marcha es algo que actúa como un elevador natural del ánimo. El ejercicio incrementa los neurotransmisores como la dopamina, norepinefrina y la serotonina, mientras que también promoverá la neuroplasticidad, lo que permitirá al cerebro que se adapte y que se generen patrones más saludables con el tiempo.
Sentido de comunidad y conexión social
Si se une una persona a grupos de senderismo, aumenta el sentido de pertenencia, ayudando a luchar contra la soledad, en especial en los entornos urbanos.
El senderismo permite que se combine la actividad física y la socialización. Estamos ante una actividad con la que es posible hablar con quien tienes cerca, lo que ha hecho que el senderismo sea una opción interesante para los que no les gusta correr o hacer entrenamientos de mayor intensidad.
No hace falta ir a la montaña
Los beneficios para la salud mental no están vinculados en exclusiva a parajes montañosos o rutas de exigencia física elevada. Los efectos positivos pueden lograrse igualmente caminando por parques locales, áreas verdes urbanas, calles arboladas o senderos comunitarios, siempre que el entorno favorezca la percepción de naturaleza y calma.
El crecimiento en España es una tendencia
Ya no estamos ante una actividad marginal para que se convierta en un fenómeno de masas. Las cifras lo han confirmado: cada vez hay más españoles que incorporan caminatas de forma regular a su rutina, tanto como deporte, ocio o forma de desconexión.
La expansión que se ha producido queda reflejada en la proliferación de rutas señalizadas, aplicaciones de navegación y empresas organizadoras de actividades.
Dicha expansión queda reflejada en la proliferación de rutas señalizadas, guías especializadas, aplicaciones de navegación y empresas organizadoras de actividades.
Existen proyectos ambiciosos en marcha. Una de las rutas más largas de Europa este año empieza su marcha y atravesará dos países. Esta clase de iniciativas reflejan el interés creciente como actividad de ocio y de turismo.
El senderismo como turismo: rutas que atraen visitantes
No estamos ante solamente una actividad deportiva; es un motor de turismo rural. En bastantes zonas de nuestro país han descubierto que los senderos son un atractivo para las personasque buscan aventura, tranquilidad o naturaleza.
La conexión entre el senderismo y el turismo rural beneficia a ambos: se encuentran las experiencias auténticas y los pueblos van a recibir ingresos que ayudarán a que se mantenga viva la economía local.
¿Cómo se puede empezar? Tips para principiantes
Cuando se piensa en comenzar a hacer senderismo, existen algunos consejos básicos con los que se puede disfrutar de la experiencia con seguridad.
Escoger una ruta adecuada al nivel
No se debe comenzar por una ruta de 20 kilómetros con 1.500 metros de desnivel. Comienza por rutas cortas de 5 a 10 km que tengan escaso desnivel y sigue aumentando de forma gradual.
Infórmate antes de salir
Hay que consultar el estado de la ruta, el pronóstico del tiempo y los puntos de agua. Las aplicaciones y webs especializadas pueden tener mucha utilidad para planificar todo.
Lleva el equipo adecuado
El calzado cómodo y con buen agarre, ropa por capas, agua insuficiente, algo de comida, protector solar y un mapa o GPS. No es necesario invertir mucho en un principio, pero sí es conveniente no escatimar en cuanto al calzado. A veces queremos ahorrar y lo cierto es que a la larga podemos sufrir lesiones.
Ve acompañado o informa a alguien
Esto es especialmente si eres interesante cuando eres principiante, por lo que se recomienda ir acompañado o al menos informar a alguien de la ruta y hora estimada de regreso.
Respeta el entorno
No dejes basura, no te salgas del sendero y no molestes a la fauna. El senderismo responsable es fundamental si se quieren preservar los espacios naturales.
El papel de las empresas organizadoras: guías y seguridad
Los que no tengan ganas de irse por su cuenta o quieran vivir la experiencia en grupo, tienen la posibilidad de acudir a compañías especializadas que organizan rutas guiadas e incluyen transporte y logística.
Contar con un guía experimentado tiene varias ventajas: conoce bien el terreno, sabe cómo actuar ante una emergencia y adapta el ritmo al grupo. Además, enriquece la experiencia con explicaciones sobre la flora, la fauna y la historia del lugar.
Para los que buscan algo más que una caminata, las de este tipo ofrecen actividades que son más técnicas con el equipo y la supervisión necesarios.
Seguridad en la montaña: un aspecto que no se puede ignorar
Si hablamos del senderismo, lo hacemos de una actividad segura cuando se practica de manera responsable, pero es un hecho que la montaña no perdona los errores que se cometen. Cada año hay muchos rescates debido a las caídas, golpes de calor, agotamiento o desorientación.
¿Qué recomendaciones básicas podemos comentar?
Veamos las que son más interesantes y hay que tener en cuenta:
- Consultar siempre el pronóstico antes de salir
- Llevar agua suficiente y algo de comida
- Utilizar calzado que sea el adecuado y tenga un buen agarre
- No debes aventurarse, solamente si eres principiante
- Llevar un móvil cargado y un mapa o GPS
- Respeto de los horarios, no es bueno comenzar tarde rutas que sean muy largas
- Cuando te sientas mal, lo mejor es dar la vuelta. La montaña va a seguir ahí mañana.
El senderismo como estilo de vida
Son muchas las personas para las que no solamente es una actividad para el fin de semana, es una forma de vivir. Así se puede desconectar del estrés, de cuidar el cuerpo, de socializar y conectar con la naturaleza.
Los beneficios que hay son numerosos y tan variados que no es de extrañar que el número de gente que lo incorpore a su rutina sea cada vez mayor. Además, no necesita grandes inversiones: con un par de zapatillas adecuadas, ropa confortable y ganas de caminar, son más que suficientes para comenzar.
Vivimos en un mundo cada vez más acelerado y digital. El senderismo nos ofrece algo que hay pocas actividades que lo puedan igualar: la posibilidad de poder desconectar de verdad, de respirar aire limpio, escuchar el silencio y de sentir el cuerpo en movimiento.
En resumen, estamos en una actividad válida para todos
El senderismo es bastante más que el mero hecho de caminar. Gracias a él se puede cuidar la salud física, pero también la mental, que es tanto o más importante. Además, se conecta con la naturaleza, se socializa y es posible descubrir el país.
Los beneficios están muy documentados, puesto que se produce una mejora cardiovascular, fortalecimiento óseo y muscular, reducción del estrés, mejora del sueño y también del estado de ánimo y de que se fomente la vida social.
Lo bueno además es que es accesible para todos: no es necesario ser atleta ni tener equipo caro. Cuando se tienen zapatillas adecuadas y ganas de caminar, todo el mundo puede empezar.
Vivimos en un mundo en el que estrés y la desconexión de la naturaleza son cada vez más habituales, estamos ante una actividad que ofrece una alternativa simple pero poderosa: salir, caminar y también respirar. Esto al final atrae cada vez a más personas.
